Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?

Подготовлено:
Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?

Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?

Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки? Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Каждый из нас сталкивался с появлением мышечных болей после нагрузки. В зависимости от характера боли и причин, ее вызвавших, можно судить о ее значении для здоровья.

Мышечная боль выполняет важнейшую сохраняющую функцию. Она заставляет прекратить движение, когда дальнейшая работа мышцы становится опасной для здоровья.

Другой вид мышечной боли развивается уже при состоявшемся повреждении и говорит о необходимости прервать тренировку и заняться лечением. К сожалению, в некоторых случаях мышечная боль становится симптомом необратимых повреждений опорно-двигательного аппарата, что приводит к неподвижности в суставах и инвалидности.

 

В процессе работы мышц развивается утомление: наблюдаются изменения
в работе центральной нервной системы, самой мышцы, дыхательной
и сердечно-сосудистой систем. Наиболее чувствительна к нагрузки
нервная система. Здесь утомление развивается в первую очередь, что
выражается в чувстве усталости, знакомом каждому человеку.
Утомление защищает организм от перенапряжения.

 

Боль в мышцах после нагрузки: причины

Накопление токсичных продуктов метаболизма в мышечной ткани и крови;

  • отек мышц в результате поступления межтканевой жидкости внутрь миоцитов;
  • микроповреждения мышечной ткани;
  • воспалительные изменения в натруженных мышцах;
  • повреждения связочного аппарата, суставов или костей.

Острая мышечная боль

Физиологическим механизмом защиты мышцы от повреждения является боль, появляющаяся во время выполнения особо интенсивных упражнений. Боль быстро нарастает и заставляет человека прервать движение.

Причиной болезненных ощущений является накопление в мышцах молочной кислоты и креатина при интенсивных сокращениях. В течение нескольких минут эти вещества удаляются из мышцы с током крови и подвергаются дальнейшим превращениям в ходе обмена веществ. Боль проходит, и мышца снова готова к тренировкам.

Другим механизмом острой боли является отек мышцы. Боль и чувство распирания развивается к концу тренировки и проходит спустя несколько часов.

Как правило, организм самостоятельно справляется с такой болью во время отдыха после нагрузки. Процесс восстановления сопровождается расходом энергии и повышенным потреблением кислорода. Уменьшить болевые ощущения можно с помощью аэробной заминки после тренировки. Хорошим эффектом обладает баня и сауна, так как с потом удаляется значительное количество молочной кислоты.

 

Интенсивная острая режущая боль, возникающая во время выполнения движения,
может быть симптомом судороги (острого мышечного спазма) или травматического
повреждения опорно-двигательного аппарата. В первом случае пассивное растяжение
и мягкий массаж мышцы приводят к купированию болевого синдрома. Во втором случае
наблюдается быстро нарастающий отек в месте повреждения, формирование гематомы,
невозможность активного движения, усиление боли при пассивном движении
и прощупывании. Состояние требует прерывания тренировок
и медицинской помощи.

 

Отсроченная мышечная боль после нагрузки

При выполнении упражнений после долгого перерыва, чрезмерно высокой нагрузке или непривычном объеме движений развиваются отсроченные боли в мышцах. Этот вид боли появляется спустя 24–72 часа после окончания тренировки. В большинстве случаев подобная боль не считается опасной и проходит в течение двух-трех дней. Некоторые специалисты считают ее показателем эффективности тренировки. Отсроченная мышечная боль связана с развитием повреждений разной степени в структуре мышечных клеток и развитием воспалительной реакции.

Причины микроповреждений:

  • ускорение метаболизма в работающей мышце приводит к активизации свободнорадикальных процессов, что вызывает повреждение мембран и органоидов клетки;
  • чрезмерно интенсивная работа мышцы, особенно связанная с перерастяжением ее, приводит к разрыву отдельных миофибрилл или мышечных волокон целиком.

Отдаленная мышечная боль имеет ноющий тупой характер, сначала возникает при движении, затем и в покое. Движения замедляются, уменьшается их объем и мышечная сила сокращения.

В фазе восстановления в организме наблюдается повышенный синтез анаболических гормонов, стимулирующих рост и регенерацию, образование биологически-активных веществ, накопление энергии в мышечных клетках, гипертрофию мышц. Поэтому отсроченные мышечные боли считаются полезными.

Для уменьшения интенсивности боли рекомендуется расслабляющий массаж и теплая ванна, улучшающая периферическое кровообращение. В период выраженной боли исключаются полноценные тренировки. Однако необходимо давать мышцам работать. Умеренные физические нагрузки в период восстановления после тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома.

При выраженном болевом синдроме и отечности натруженных мышц допускается прием нестероидных противовоспалительных средств, которые уменьшают боль и способствуют стиханию воспалительного процесса.

 

Как избежать мышечной боли:

  • необходимо добросовестно разминаться и разогревать мышцы перед нагрузкой;
  • не допускать переохлаждения во время тренировки;
  • выполнять упражнения без спешки, делая достаточные перерывы между сетами, если тренером не рекомендовано иное;
  • наращивать нагрузку постепенно;
  • в первые дни тренировок по возможности избегать упражнения с максимальной амплитудой движения;
  • при работе в тренажерном зале тщательно регулировать тренажер в соответствии со своими антропометрическими данными, упражнение должно быть «комфортным»;
  • после выполнения основного комплекса обязательна заминка.

 

Травмы во время тренировки

При нарушении правил тренировочного процесса могут происходить глубокие повреждения мышечной ткани. В этом случае наблюдаются особо интенсивные отсроченные боли в мышцах, которые лишают человека работоспособности, препятствуют нормальному движению и длятся более трех-четырех дней.

Подобные боли свидетельствуют об гибели большого количества мышечных волокон в перегруженной во время тренировки мышце. Последствиями чрезмерно интенсивной тренировки могут стать некроз и фиброз мышц, рабдомиолиз, нейромиозит, тендовагинит, тендинит и другие состояния. Лечение этих заболеваний длительное, нередко требует иммобилизации. В ряде случаев поражение мышц необратимо и приводит к развитию контрактуры.

 

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Анастасия Анучина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Женские колготы

В зимнее время особенно важно правильно выбрать теплые колготы. Ведь о том, что ноги надо держать в тепле, говорил не только великий Суворов, об этом твердят и все современные врачи. Рефлексотерапевты утверждают, что на голенях находятся биологически активные точки, которые отвечают за иммунитет; терапевты отмечают, что переохлаждение ног приводит к простуде; гинекологи и урологи в один голос говорят, что холод дует по ногам, а страдают придатки и почки.

Шпаргалка для родителей: правила зимней прогулки c детьми

Как одеть ребенка для зимней прогулки, чтобы она принесла ему позитивные эмоции и здоровье?

Новости

все новости

Сообщества

Форумы

Роды: шаг за шагом

Как понять, что начались роды? Когда ехать в роддом? Что будет происходить в роддоме? Как тужиться? Ответы на эти и многие другие вопросы в нашей пошаговой инструкции.

Плоскостопие у детей: чем опасно и как лечить?

В настоящее время с проблемой плоскостопия сталкивается огромное количество детей. Именно поэтому важно знать, как выявить проблему и чем помочь малышу.