Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?

Подготовлено:
Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?

Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?

Фитнес для беременных: как тренироваться правильно? Фитнес для беременных: как тренироваться правильно?
Фитнес для беременной женщины – это не только возможность поддержать фигуру в форме, но и способ подготовить тело к рождению ребенка. !!!!

Врачи уверены, что скорость восстановления тела после родов зависит от того, в какой форме оно находилось до и в момент беременности. Благодаря фитнесу можно избежать таких неприятностей, как лишний вес, растяжки, варикозное расширение вен, опущение внутренних половых органов и боли в спине.

Кроме того, сам процесс родов у спортивных будущих мам происходит гораздо легче, чем у тех, кто все 9 месяцев избегал физических нагрузок. Натренированное сердце и легкие работают лучше, обогащая кровь кислородом, помогая и маме, и малышу.

Но и это еще не все: ученые уверяют, что во время занятий спортом в организме человека накапливаются гормоны радости и удовольствия эндорфины, которые улучшают настроение и действуют подобно натуральному обезболивающему.

 

 

По статистике, в России интерес беременных к фитнесу крайне низкий.
Для сравнения: в США почти 50% беременных женщин практикуют различные
виды физической нагрузки, находясь в «интересном положении».

 

Построение тренировки

Если до беременности женщина не занималась спортом, то не стоит и начинать активные тренировки во время ожидания малыша – риск может превысить пользу. А спортивным будущим мамам важно помнить, что в ближайшие 9 месяцев стоит со всей ответственностью подходить к физическим нагрузкам и перед началом занятий обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом. Ведь к тренировкам во время беременности могут быть противопоказания или ограничения.

Фитнес для беременных включает в себя не обычные кардио- или силовые упражнения, а адаптированные специально для будущих мам движения. В первую половину беременности тренировки направлены на укрепление тонуса мышц, во вторую – на расслабление.

Женщина должна понимать, что с наступлением беременности организм перестраивает свою работу и может реагировать в привычной ситуации совершенно иным образом. А это значит, стандартную тренировку придется пересмотреть с учетом «интересного положения».

Правила фитнеса для беременных

Не каждая физическая нагрузка подходит для беременных, только некоторые ее виды, к примеру, пилатес, плавание, йога, аквааэробика, специальная физкультура для беременных, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, которые участвуют в процессе родов. Тренироваться можно, но, чтобы спорт принес только пользу, важно следовать нескольким простым правилам:

  • следить за пульсом: учащенное сердцебиение и обильное потоотделение может привести к повышению температуры тела, а это может неблагоприятно сказаться как на состоянии женщины, так и плода. Кроме того, интенсивная работа мышц вызывает повышение притока к ним крови, а это приводит к гипоксии (кислородному голоданию) будущего ребенка. Пульс в 125 ударов в минуту можно позволять лишь на 20 минут во время всей тренировки, остальное время – не более 100 ударов в минуту.
  • не увлекаться силовыми тренировками: во время беременности выделяется гормон релаксин, кости и связки становятся менее крепкими, и можно легко получить травму при неосторожном выполнении упражнений. Также повышенный травматизм связан с изменением центра тяжести за счет растущего животика, что требует больших усилий для удержания равновесия.
  • следить за дыханием во время занятий – его задержка недопустима, дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и размеренным.
  • наиболее комфортное положение для беременной женщины – сидя, с опорой на спину или на коленях с упором на руки. Позиций стоя и лежа лучше избегать. Можно использовать во время выполнения упражнений специальный гимнастический мяч – фитбол.
  • не забывать о водном балансе: обезвоживание опасно для здоровья плода, поэтому во время тренировки пить нужно часто, но небольшими порциями. Рекомендуется минеральная вода без газа.
  • продолжительность тренировки, включая разминку и заминку, не должна превышать 30 минут.

Когда тренировку стоит прекратить

Будущей маме стоит немедленно прекратить тренировку в следующих случаях:

  • ощущение слабости, головокружение;
  • сильная головная боль или одышка;
  • появление болей внизу живота;
  • появление необычных выделений из влагалища;
  • затруднение дыхания;
  • боли в области сердца;
  • повышение артериального давления выше 140/100 мм рт. ст.;
  • повышение частоты пульса выше 130 ударов в минуту;
  • активные и постоянные шевеления плода или их отсутствие в течение длительного времени.

«Черный список» упражнений

Во время беременности большинство физических упражнений запрещены. В «черный список» попадают всевозможные скручивания, подъемы корпуса и наклоны.

Нежелательно заниматься лежа на спине, особенно на поздних сроках беременности: увеличившаяся матка сдавливает расположенную за ней нижнюю полую вену, что может привести к гипоксии плода и головокружению у женщины.

Что касается плавания, то и здесь есть свои запреты: противопоказаны сильные махи руками и ногами, а также сильный прогиб спины. В йоге нежелательно выполнять перевернутые асаны и глубокую растяжку.

Крайне опасными для беременной женщины являются различные прыжки, бег, глубокие приседания, плавание с аквалангом, единоборства, горные лыжи, верховая езда и даже катание на роликах и велосипеде.

 

Во время медицинских исследований было установлено, что дети тех матерей,
что занимались спортом во время беременности, более выносливы. У них сильный
иммунитет, и они реже подвергаются вирусным заболеваниям. Спортивные мамы
быстрее восстанавливаются после родов, у них реже возникают
растяжки и дряблость мышц после родов.

 

Противопоказания к тренировкам

Перед тем как выбрать вид спорта, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, чтобы удостовериться, что нет противопоказаний. Врач рекомендует разрешенные физические нагрузки и поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждой беременной.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • угроза прерывания беременности или угроза преждевременных родов;
  • кровянистые выделения из половых путей;
  • предлежание или низкое расположение плаценты;
  • гестоз;
  • сильный токсикоз;
  • невынашивание беременности;
  • хронические заболевания во время обострения;
  • любые острые заболевания.

Эксперт: Ирина Исаева, врач акушер-гинеколог
Автор: Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Профилактика стоматологических проблем

Соблюдение гигиены полости рта обеспечивает красоту и здоровье зубов. Она включает в себя несколько важнейших правил, которые необходимо соблюдать всем, кто желает как можно дольше сохранить собственные зубы. Если регулярно ухаживать за полостью рта, то можно предотвратить кариес, заболевания десен, неприятный запах изо рта и многие другие стоматологические проблемы.

Сообщества

Форумы

ПМС: профилактика и лечение

Медики не считают предменструальный синдром заболеванием. Однако женщины знают, насколько ПМС способен усложнить жизнь. Как помочь себе в этот период?

Беременность после приема противозачаточных средств: о шансах на скорое зачатие

Планируя беременность после приема противозачаточных средств, многие женщины чувствуют тревогу по поводу восстановления способности к зачатию. Какие же средства контрацепции позволят быстрее стать мамой ...