Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Подготовлено:
Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета? Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?
Значение здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний трудно переоценить. Его азы можно освоить на примере рациона жителей Средиземноморья.

Нужно ли что-нибудь менять в своем питании тому, кто ощущает себя вполне здоровым; кто не знает, с какой именно стороны расположено у него сердце, потому что оно никогда не болело; не знает своего артериального давления и находится в блаженном неведении об уровне холестерина, триглицеридов и сахара в крови? И хотя таких, кто вечно занят, чтобы узнавать о «пустяках», сегодня еще много, мы предлагаем ознакомиться с факторами, способствующими появлению проблем с сердцем.

Итак, если вы:

  • мужчина или женщина старше 50 лет;
  • если вы курите;
  • если у ваших кровных родственников имеются проблемы с сердцем и возникли они у них в возрасте до 55 лет;
  • если у вас есть избыточная масса тела;
  • объективно в наличии у вас есть хотя бы два признака из перечисленных,

то вам следует обязательно узнать уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой и низкой плотности, триглицеридов и уровень глюкозы в крови (натощак и после еды).

 

По оценкам Европейской программы по оздоровлению питания, потребляемого
в Европе количества овощей и фруктов недостаточно для обеспечения оптимального
здоровья и профилактики заболеваний. Выявлены колебания в огромных пределах:
от менее 250 г в день на человека в России до более 1 кг в Греции (то есть в 4 раза
больше). Полное наличие овощей и фруктов в необходимом количестве (400 г в день)
обеспечено только в странах Средиземноморья и Бенилюкса.

«Полное наличие» могло бы означать, что все выращенные фрукты и овощи
съедаются. Однако на практике так не получается: из-за порчи, отходов
в среднем пропадает около 30% того, что имеется в наличии.

 

Значение диетотерапии

Если перечисленные анализы зафиксируют неблагоприятные отклонения, то необходимо немедленно произвести коррекцию питания. С помощью современных лекарств можно и сахар в крови снизить, и холестерин, и давление. Но профилактика сердечно-сосудистых заболеваний обходится гораздо дешевле, чем лечение. И в таком аспекте значение здорового питания трудно переоценить. Проведение контролируемых исследований различных рационов питания, таких же, какие проводятся для непредвзятой оценки лекарственных средств, показывает необходимость изменения питания у пациентов с риском поражения сердечно-сосудистой системы.

Средиземноморская диета как объект внимания ученых

Предпосылкой к подобным выводам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей Средиземноморского региона. Было проведено научное исследование, охватившее 605 пациентов, сравнивалось влияние так называемой средиземноморской диеты и пищевого режима, приближенного к питанию жителей США, на частоту смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов. Уже через 3 года и 8 месяцев стало очевидно, что в группе, получавшей «средиземноморскую диету», более чем у половины пациентов зарегистрировано существенное снижение риска сердечно-сосудистых осложнений.

«Средиземноморская диета» показала свои преимущества еще в одном исследовании: 1 000 пациентов, имевших хоть один из перечисленных выше факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, были распределены по группам в зависимости от рекомендуемой диеты – средиземноморской или диеты, рекомендуемой Американской национальной образовательной программой по снижению холестерина. Все пациенты получали одинаковую лекарственную терапию. Спустя 2 года в обеих группах отмечалось снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, однако факт снижения развития сердечно-сосудистых катастроф подтвердился именно в группе со средиземноморской диетой. Кроме того, у пациентов этой группы существенно снизилась потребность в нитратах и верапамиле.

Средиземноморская диета: основы рациона

Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья? Почему еда греков, киприотов, итальянцев и жителей Южной Франции обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть определенные предпочтения в еде: овощи и фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель. Жировой компонент питания (кстати, даже больше, чем рекомендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном растительными маслами (преимущественно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса. Еще одной интересной особенностью средиземноморского рациона является употребление красного вина.

Когда ученые попытались разложить это питание на составляющие, то выяснилось, что жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, линоевая, линоленовая, которые не только замещают собой насыщенные жирные кислоты, являющиеся одним из основных субстратов для синтеза атерогенных фракций холестерина, а наоборот, оказывают положительное влияние, в том числе и антитромботическое. Овощи, фрукты, корнеплоды и бобовые богаты калием, магнием, клетчаткой и необходимыми микронутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др. Хлеб из муки грубого помола является источником витаминов группы В и пищевых волокон. Умеренно потребляемое красное вино оказывает положительное антиоксидантное действие за счет содержания в нем особого вещества – полифенола. Из всего этого следует, что Средиземноморье с предлагаемым питанием – настоящий курорт для сердца.

Средиземноморская диета: допустимые корректировки

Однако многие продукты из рациона населения Средиземного моря мы не можем ежедневно употреблять в пищу. Но составить свое, не менее полезное для сердечно-сосудистой системы меню, опираясь на современные научные данные и традиции отечественной кулинарии, оказывается совсем несложно.

  • Самое важное – увеличить потребление овощей. Для средней полосы необходимо производить не менее 600 г овощей и фруктов на душу населения: не менее 200 г в день для ребенка и 600 г – для мужчины. Кроме того, надо учитывать и сезонный дефицит овощей и фруктов. Безусловно, здесь затронуты проблемы государственного уровня обеспечения населения овощами и фруктами. Но мы в какой-то мере сами можем обеспечить свои семьи вполне доступными свежими и замороженными овощами (морковь, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горошек и фасоль, болгарский перец и баклажаны).
  • Обязательно нужно съедать не менее 2–3 порций ягод и фруктов в день: пригоршня ли смородины, полчашки вишни, причем ягоды могут быть и из морозилки (естественно, размороженные).
  • Постное мясо должно появляться на столе не чаще 1–2 раз в неделю.
  • Употреблять больше рыбы просто необходимо, в том числе той, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот – жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия) и красной рыбы (форель, семга).
  • Оливковое масло, кукурузное и подсолнечное, особенно нерафинированное (с запахом семечек), тоже содержат линоевую и линоленовую полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использовала и конопляное, и кедровое, и льняное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жирных кислот.
  • Включайте в свой рацион молочные продукты пониженной жирности. Это не только традиционные для русского стола кефир, ряженка, но и йогурт, слабосоленая брынза.
  • Хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб – не менее 3–4 кусков в день. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов – блюда из зерновых должны появляться в нашем меню 2 раза в день.
  • Диетологи советуют пить в день не более бокала хорошего красного вина. И стоит обратить внимание на квас и зеленый чай: их полезные свойства для сердца неоднократно подтверждены.
  • Тушение, запекание (традиционные для русской кухни), гриль использовать можно, а вот от жаренья на сковороде, во фритюре, кляре и панировке нужно отказаться.
  • Не забудьте добавлять чеснок и душистые травы.

Оздоровить питание по типу «средиземноморской диеты» в условиях средней полосы вполне возможно – все в ваших руках.

 

Мониторинг питания, проведенный Институтом питания РАМН, показал,
что структура питания в семьях с разным уровнем доходов неодинакова:
чем выше доход, тем чаще появляются на столе фрукты и овощи.

 


Автор: Юлия Москвичева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Женские колготы

В зимнее время особенно важно правильно выбрать теплые колготы. Ведь о том, что ноги надо держать в тепле, говорил не только великий Суворов, об этом твердят и все современные врачи. Рефлексотерапевты утверждают, что на голенях находятся биологически активные точки, которые отвечают за иммунитет; терапевты отмечают, что переохлаждение ног приводит к простуде; гинекологи и урологи в один голос говорят, что холод дует по ногам, а страдают придатки и почки.

Шпаргалка для родителей: правила зимней прогулки c детьми

Как одеть ребенка для зимней прогулки, чтобы она принесла ему позитивные эмоции и здоровье?

Сообщества

Форумы

Спасительная бдительность: как вовремя распознать инфаркт?

Что это такое – инфаркт и каковы его призники? Эти знания могут спасти жизнь, ведь чем раньше начато лечение, тем выше вероятность выздоровления.

Инфаркт миокарда: как предупредить?

Острый некроз и повреждение сердечной мышцы  – угрожающее для жизни течение ишемической болезни сердца. Какие признаки помогут заподозрить приближающийся инфаркт?