Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Подготовлено:
Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?

Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета? Рацион для сердца: чем полезна средиземноморская диета?
Значение здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний трудно переоценить. Его азы можно освоить на примере рациона жителей Средиземноморья. !!!!

Нужно ли что-нибудь менять в своем питании тому, кто ощущает себя вполне здоровым; кто не знает, с какой именно стороны расположено у него сердце, потому что оно никогда не болело; не знает своего артериального давления и находится в блаженном неведении об уровне холестерина, триглицеридов и сахара в крови? И хотя таких, кто вечно занят, чтобы узнавать о «пустяках», сегодня еще много, мы предлагаем ознакомиться с факторами, способствующими появлению проблем с сердцем.

Итак, если вы:

  • мужчина или женщина старше 50 лет;
  • если вы курите;
  • если у ваших кровных родственников имеются проблемы с сердцем и возникли они у них в возрасте до 55 лет;
  • если у вас есть избыточная масса тела;
  • объективно в наличии у вас есть хотя бы два признака из перечисленных,

то вам следует обязательно узнать уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой и низкой плотности, триглицеридов и уровень глюкозы в крови (натощак и после еды).

 

По оценкам Европейской программы по оздоровлению питания, потребляемого
в Европе количества овощей и фруктов недостаточно для обеспечения оптимального
здоровья и профилактики заболеваний. Выявлены колебания в огромных пределах:
от менее 250 г в день на человека в России до более 1 кг в Греции (то есть в 4 раза
больше). Полное наличие овощей и фруктов в необходимом количестве (400 г в день)
обеспечено только в странах Средиземноморья и Бенилюкса.

«Полное наличие» могло бы означать, что все выращенные фрукты и овощи
съедаются. Однако на практике так не получается: из-за порчи, отходов
в среднем пропадает около 30% того, что имеется в наличии.

 

Значение диетотерапии

Если перечисленные анализы зафиксируют неблагоприятные отклонения, то необходимо немедленно произвести коррекцию питания. С помощью современных лекарств можно и сахар в крови снизить, и холестерин, и давление. Но профилактика сердечно-сосудистых заболеваний обходится гораздо дешевле, чем лечение. И в таком аспекте значение здорового питания трудно переоценить. Проведение контролируемых исследований различных рационов питания, таких же, какие проводятся для непредвзятой оценки лекарственных средств, показывает необходимость изменения питания у пациентов с риском поражения сердечно-сосудистой системы.

Средиземноморская диета как объект внимания ученых

Предпосылкой к подобным выводам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей Средиземноморского региона. Было проведено научное исследование, охватившее 605 пациентов, сравнивалось влияние так называемой средиземноморской диеты и пищевого режима, приближенного к питанию жителей США, на частоту смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов. Уже через 3 года и 8 месяцев стало очевидно, что в группе, получавшей «средиземноморскую диету», более чем у половины пациентов зарегистрировано существенное снижение риска сердечно-сосудистых осложнений.

«Средиземноморская диета» показала свои преимущества еще в одном исследовании: 1 000 пациентов, имевших хоть один из перечисленных выше факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, были распределены по группам в зависимости от рекомендуемой диеты – средиземноморской или диеты, рекомендуемой Американской национальной образовательной программой по снижению холестерина. Все пациенты получали одинаковую лекарственную терапию. Спустя 2 года в обеих группах отмечалось снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, однако факт снижения развития сердечно-сосудистых катастроф подтвердился именно в группе со средиземноморской диетой. Кроме того, у пациентов этой группы существенно снизилась потребность в нитратах и верапамиле.

Средиземноморская диета: основы рациона

Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья? Почему еда греков, киприотов, итальянцев и жителей Южной Франции обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть определенные предпочтения в еде: овощи и фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель. Жировой компонент питания (кстати, даже больше, чем рекомендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном растительными маслами (преимущественно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса. Еще одной интересной особенностью средиземноморского рациона является употребление красного вина.

Когда ученые попытались разложить это питание на составляющие, то выяснилось, что жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, линоевая, линоленовая, которые не только замещают собой насыщенные жирные кислоты, являющиеся одним из основных субстратов для синтеза атерогенных фракций холестерина, а наоборот, оказывают положительное влияние, в том числе и антитромботическое. Овощи, фрукты, корнеплоды и бобовые богаты калием, магнием, клетчаткой и необходимыми микронутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др. Хлеб из муки грубого помола является источником витаминов группы В и пищевых волокон. Умеренно потребляемое красное вино оказывает положительное антиоксидантное действие за счет содержания в нем особого вещества – полифенола. Из всего этого следует, что Средиземноморье с предлагаемым питанием – настоящий курорт для сердца.

Средиземноморская диета: допустимые корректировки

Однако многие продукты из рациона населения Средиземного моря мы не можем ежедневно употреблять в пищу. Но составить свое, не менее полезное для сердечно-сосудистой системы меню, опираясь на современные научные данные и традиции отечественной кулинарии, оказывается совсем несложно.

  • Самое важное – увеличить потребление овощей. Для средней полосы необходимо производить не менее 600 г овощей и фруктов на душу населения: не менее 200 г в день для ребенка и 600 г – для мужчины. Кроме того, надо учитывать и сезонный дефицит овощей и фруктов. Безусловно, здесь затронуты проблемы государственного уровня обеспечения населения овощами и фруктами. Но мы в какой-то мере сами можем обеспечить свои семьи вполне доступными свежими и замороженными овощами (морковь, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горошек и фасоль, болгарский перец и баклажаны).
  • Обязательно нужно съедать не менее 2–3 порций ягод и фруктов в день: пригоршня ли смородины, полчашки вишни, причем ягоды могут быть и из морозилки (естественно, размороженные).
  • Постное мясо должно появляться на столе не чаще 1–2 раз в неделю.
  • Употреблять больше рыбы просто необходимо, в том числе той, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот – жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия) и красной рыбы (форель, семга).
  • Оливковое масло, кукурузное и подсолнечное, особенно нерафинированное (с запахом семечек), тоже содержат линоевую и линоленовую полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использовала и конопляное, и кедровое, и льняное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жирных кислот.
  • Включайте в свой рацион молочные продукты пониженной жирности. Это не только традиционные для русского стола кефир, ряженка, но и йогурт, слабосоленая брынза.
  • Хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб – не менее 3–4 кусков в день. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов – блюда из зерновых должны появляться в нашем меню 2 раза в день.
  • Диетологи советуют пить в день не более бокала хорошего красного вина. И стоит обратить внимание на квас и зеленый чай: их полезные свойства для сердца неоднократно подтверждены.
  • Тушение, запекание (традиционные для русской кухни), гриль использовать можно, а вот от жаренья на сковороде, во фритюре, кляре и панировке нужно отказаться.
  • Не забудьте добавлять чеснок и душистые травы.

Оздоровить питание по типу «средиземноморской диеты» в условиях средней полосы вполне возможно – все в ваших руках.

 

Мониторинг питания, проведенный Институтом питания РАМН, показал,
что структура питания в семьях с разным уровнем доходов неодинакова:
чем выше доход, тем чаще появляются на столе фрукты и овощи.

 


Автор: Юлия Москвичева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Профилактика стоматологических проблем

Соблюдение гигиены полости рта обеспечивает красоту и здоровье зубов. Она включает в себя несколько важнейших правил, которые необходимо соблюдать всем, кто желает как можно дольше сохранить собственные зубы. Если регулярно ухаживать за полостью рта, то можно предотвратить кариес, заболевания десен, неприятный запах изо рта и многие другие стоматологические проблемы.

Сообщества

Форумы

Спасительная бдительность: как вовремя распознать инфаркт?

Что это такое – инфаркт и каковы его призники? Эти знания могут спасти жизнь, ведь чем раньше начато лечение, тем выше вероятность выздоровления.

Инфаркт миокарда: как предупредить?

Острый некроз и повреждение сердечной мышцы  – угрожающее для жизни течение ишемической болезни сердца. Какие признаки помогут заподозрить приближающийся инфаркт?