Азбука здоровья: витамины в правильном питании

Подготовлено:
Азбука здоровья: витамины в правильном питании

Азбука здоровья: витамины в правильном питании

Азбука здоровья: витамины в правильном питании Азбука здоровья: витамины в правильном питании
Витамины – необходимые участники обмена веществ. Правильное питание предусматривает наличие в рационе человека всех необходимых витаминов.

О пользе витаминов говорить излишне, однако переоценить их значение сложно. Витамины обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма – без них обменные процессы буквально остановятся. Большую часть витаминов человек должен получать с пищей, однако даже полноценный рацион современного человека порой не в состоянии полностью удовлетворить потребность в витаминах.

Что такое витамины

Официальные документы Роспотребнадзора определяют витамины как микронутриенты, регулирующие обменные процессы и обеспечивающие нормальную деятельность ферментов (энзимов). Витамины могут присоединяться к белкам и входить в состав ферментов в качестве необходимых элементов. Другая функция витаминов – активация ферментов. Многим ферментам для участия в биохимических процессах требуются катализаторы, в их роли и выступают данные микронутриенты. В научной литературе витамины часто называют коферментами или коэнзимами. В большинстве ферментных процессов принимают участие не один, а несколько витаминов.

Средство общей первичной профилактики

Витамины способны повышать уровень умственной и физической работоспособности, выносливости и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, включая инфекции и действия токсинов. Следовательно, витамины рассматриваются современной нутрициологией (наукой о питании) как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Витаминный обмен

Важным условием выполнения витаминами их роли является прохождение всех стадий их собственного обмена: всасывание в кишечнике, доставка к тканям, превращение в активные формы. Все эти процессы происходят при участии специальных белков. Любой сбой в биосинтезе какого-либо белка, участвующего в процессе обмена одного из витаминов, приведет к нарушению этого обмена. На усвоение большинства витаминов негативно влияет употребление никотина, кофеина, алкоголя.

Виды витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

  • Жирорастворимыми называют витамины, усвоение и деятельность которых требуют участия липидов. Такие витамины обладают способностью накапливаться в организме – в основном они депонируются в печени или в жировой ткани. К ним относятся витамины А, D, Е и К и бета-каротин.
  • Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.

Жирорастворимые витамины

Витамин А
Витамин А (ретинол) выполняет антиоксидантную функцию, необходим для нормального функционирования иммунной системы, отвечает за ночное зрение, состояние кожи и слизистых.
Этот микронутриент организм получает из продуктов животного происхождения: печени, рыбьего жира, икры, молочных продуктов, яиц. Если в продуктах питания не хватает витамина А, организм может его синтезировать из провитамина А (бета-каротина). Бета-каротином богаты оранжевые продукты растительного происхождения: морковь, тыква, абрикос, облепиха, а также брокколи, шпинат, бобовые.

Витамин D
Витамин D – это пять различных соединений, называемых феролами. Все они участвуют в минерализации костей, защищая человека от кариеса, остеопороза и т. д. Источники витамина D – рыбий жир, яйца, молочные продукты. Витамин D также может синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей.

Витамин Е
Витамин Е обладает антиоксидантным действием и участвует в регуляции работы репродуктивной системы. Основные источники витамина Е – рыбий жир, печень, растительные масла и бобовые.

Витамин К
Витамин К регулирует свертываемость крови и обменные процессы в костной ткани. Его источники – молочные продукты, оливковое масло, яйца, а также шпинат, капуста и отруби.

Водорастворимые витамины

Витамин С
Витамин С является биологически активной формой аскорбиновой кислоты. Он выполняет антиоксидантную и иммуномодулирующую функции, улучшает кроветворение и усвоение железа. Именно недостаток витамина С ощущается организмом в первую очередь в зимне-весенний сезон.
В организме человека этот микронутриент не синтезируется, поэтому обеспечить его достаточное поступление должен полноценный рацион. Витамин С содержится в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах, зелени. Один из лучших источников этого витамина в зимний период – квашеная капуста. Витамин С быстро разрушается при хранении, тепловой обработке, заморозке продуктов.

Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в деятельности всех систем организма. Источники данных витаминов – дрожжи, печень, молочные продукты, бобовые, злаки, яйца, шпинат, орехи. Как правило, при наличии в продукте одного из витаминов группы В в нем присутствуют и остальные витамины этой группы.

Витамины группы В:

  • витамин В1 (тиамин) участвует в углеводном и жировом обмене;
  • витамин В2 (рибофлавин) важен для зрения и кожи;
  • витамин В3 (никотиновая кислота) – участник белкового обмена и синтеза глюкозы;
  • витамин В4 (холин) участвует в жировом обмене и деятельности нервной системы;
  • витамин В5 (пантотенат кальция) играет большую роль в обменных, гормональных и иммунных процессах;
  • витамин В6 (пиридоксин) важен для деятельности иммунной и нервной систем, участвует в производстве гемоглобина;
  • витамин В7 (биотин) – активный участник обменных процессов;
  • витамин В8 (инозитол) считается не витамином, а витаминоподобным веществом. Инозитол синтезируется организмом, важен для нервной системы и зрения;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) отвечает за производство и рост новых клеток, участвует в деятельности иммунной и кровеносной систем;
  • витамин В10 (парааминобензойная кислота) регулирует микрофлору кишечника, улучшает лактацию;
  • витамин В11 (L-карнитин) – витаминоподобное вещество, которое синтезируется организмом человека и участвует в метаболизме, а также в процессах регенерации;
  • витамин В12 (цианокобаламин) участвует в метаболизме и кроветворении.

 

Рацион современного человека перенасыщен продуктами, прошедшими
тепловую и иную обработку, шлифованными крупами и замороженными овощами,
обезжиренными молочными продуктами. Все это приводит к недостатку витаминов
в этих продуктах. Для полноценного обеспечения организма витаминами
необходимо потреблять сырые овощи и фрукты, нешлифованные
крупы, хлеб из муки грубого помола и прочее.

 

Как правильно принимать витамины

  • Профилактически принимать витаминные препараты в весенний период рекомендуется практически всем.
  • Не следует превышать суточные дозы витаминов, пользы от этого не будет. А передозировка жирорастворимых витаминов опасна для здоровья.
  • В постоянном приеме витаминов нет необходимости. Здоровому человеку достаточно профилактического употребления витаминов в режиме «месяц через два».
  • В любом случае перед приемом витаминных комплексов или препаратов, содержащих отдельные витамины, необходимо посоветоваться с врачом. Без специальных анализов недостаток тех или иных витаминов достоверно установить невозможно.

Автор: Наталия Бакатина
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Женские колготы

В зимнее время особенно важно правильно выбрать теплые колготы. Ведь о том, что ноги надо держать в тепле, говорил не только великий Суворов, об этом твердят и все современные врачи. Рефлексотерапевты утверждают, что на голенях находятся биологически активные точки, которые отвечают за иммунитет; терапевты отмечают, что переохлаждение ног приводит к простуде; гинекологи и урологи в один голос говорят, что холод дует по ногам, а страдают придатки и почки.

Шпаргалка для родителей: правила зимней прогулки c детьми

Как одеть ребенка для зимней прогулки, чтобы она принесла ему позитивные эмоции и здоровье?

Сообщества

Форумы

Здоровый новогодний стол: рекомендации и рецепты

Можно ли продумать праздничное меню таким образом, чтобы не навредить своему здоровью? Можно, и рекомендации medweb.ru помогут вам в этом.

Запрещенные и разрешенные лекарства при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания иногда возникает необходимость приема лекарственных препаратов. Можно ли продолжать кормить малыша грудью? Отвечает доктор Комаровский.