Искусство просыпаться: утренняя гимнастика для здоровья
Утренняя гимнастика
Обращали ли вы внимание на то, как просыпаетесь, когда впереди рабочий день или даже надо встать пораньше? Вскакиваете по первому звонку будильника, резко прерывая сон, или медленно потягиваясь, продлевая утреннюю дрему?
Здоровые инстинкты можно подсмотреть у маленького ребенка: сначала начинают подергиваться веки, потом (под еще сомкнутыми веками) – вращаться глазки, дальше он открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает их. Затем потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или на спину, глубоко вздыхает или сладко зевает, поскольку его организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Естественные движения ребенка в постели (потягивания, повороты, зевания) являются физиологически обусловленной и необходимой гимнастикой для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.
Увеличить эффективность утренней гимнастики поможет контрастный
душ. Он стимулирует обменные процессы и улучшает тургор кожи. Уже через
месяц подобной терапии можно отметить первые положительные
результаты – мышцы станут крепче, а кожа – розовее.
На зарядку становись!
Упражнения, которые можно выполнять в постели, в положении лежа, благотворно влияют на работу сердца, сосудов, являются тонизирующими для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на предстоящий трудовой день.
Предлагаемый комплекс утренней гигиенической гимнастики не имеет противопоказаний и рекомендуется всем. Итак, услышав звон будильника, не вскакивайте с постели, а уберите подушку из-под головы и приступайте к выполнению комплекса утренней гимнастики в спокойном темпе.
Комплекс утренней гимнастики
Упражнение 1: для позвоночника
Само название этого упражнения – «потягивание» – говорит о том, что надо делать. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища. Повторите 3–4 раза.
Это упражнение снимает скованность во всех суставах после ночного сна, а также подготавливает позвоночник к предстоящим нагрузкам в вертикальном положении.
Упражнение 2: для брюшного пресса
В том же исходном положении положите одну руку на живот, другую – на грудь. Выпятите живот – вдох; втяните живот, стараясь «достать» свой позвоночник – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают мышцы брюшного пресса. Повторите 3–4 раза. С помощью этого упражнения вы массируете органы брюшной полости и улучшаете их работу.
Упражнение 3: гимнастика для глаз
Теперь выполняйте гимнастику для глаз – об этом нужно позаботиться с самого утра. Во время выполнения этих упражнений вы можете мысленно распределить по времени все дела, которые предстоит сделать за день.
Первое упражнение: выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
Упражнение 4: гимнастика для глаз
Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы вокруг глаз, препятствуя образованию морщин и способствуя сглаживанию уже имеющихся.
Упражнение 5: гимнастика для глаз
Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.
Упражнение 6: гимнастика для глаз
Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).
Упражнение 7: для мышц спины
Переходите к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.
Описание упражнения: лежа на спине, положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела направо, а голову – налево. Достигнув крайнего положения, поменяйте положение ног и выполните те же движения: ногами и тазом – вправо, а головой – влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
Упражнение 8: для мышц спины
В том же исходном положении согните ноги в коленях, стопы поставьте на некотором расстоянии друг от друга, стараясь придвинуть как можно ближе к ягодицам; руки разведите в стороны. На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните налево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову направо, а колени наклоните влево. Повторите 2–4 раза.
Упражнение 9: для мышц спины
В том же исходном положении приподнимите согнутые в коленях ноги, руки вытяните вдоль туловища. В среднем темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть расслаблены, амплитуда движений в суставах – полная. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 10: для мышц спины
Лежа на животе, разведите прямые ноги на ширину ступни; руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб. Поочередно упирайтесь кончиками пальцев одной ноги в пятку другой. Повторите по 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.
Упражнение 11: для мышц спины
Исходное положение – лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и перед грудью упирается ладонью в пол. Поднимите левую ногу и опустите. Темп средний, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 5–7 раз. Повторите то же правой ногой, лежа на левом боку.
Упражнение 12: для мышц спины
Упражнение под названием «кошачья спинка» рекомендуется выполнять в завершение комплекса утренней гимнастики; оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.
Стоя на четвереньках, на вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Делая медленный выдох, опустите голову, втяните живот и выгните спину, сделав ее «круглой». Повторите 3–4 раза.
Бодрое утро!
Затратив на выполнение гимнастического комплекса не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись и что утро действительно доброе. Главное – выполнять все движения в медленном, спокойном темпе, следя за дыханием. Теперь вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день непременно в отличном настроении.
Автор: Ирина Котешева, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры высшей категории, кандидат медицинских наук
