Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»

Подготовлено:
Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»

Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»

Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов» Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»
Углеводное чередование – популярная методика похудения для людей с высокой физической активностью. Всем остальным эта система едва ли поможет похудеть.

Углеводное чередование считается диетой спортсменов. Эта методика позволяет сохранить в неприкосновенности мышечную ткань, в то время как жировая прослойка неуклонно уменьшается. Специфика диеты в неукоснительном сочетании режима питания и физических нагрузок. В противном случае похудательный эффект будет недолгим или его не будет вовсе.

 

Углеводное чередование – спортивная диета. Она помогает спортсменам избавиться
от лишних килограммов, не теряя при этом драгоценные мышцы. Рекомендованная
диетой норма: 5–6 г белка на 1 кг веса, – это показатели, приемлемые лишь для
культуристов, бодибилдеров, тяжелоатлетов и прочих желающих нарастить массу тела.

 

Правила углеводного чередования

  • Суть диеты в чередовании дней с высоким и низким количеством углеводов в рационе. Диета состоит из 10–15 циклов по 4 дня в каждом.
  • В 1-й и 2-й дни следует употреблять очень мало углеводов (не более 1–1,5 г на 1 кг веса) и очень много белков (3-4 г на 1 кг веса). В эти дни следует есть мясо, рыбу, фасоль, яйца, творог в каждый прием пищи. В качестве гарнира разрешены только некрахмалистые овощи.
  • 3-й день – высокоуглеводный. В этот день количество белков сокращается до 1–1,5 г на 1 кг веса, количество углеводов, наоборот, возрастает до 6 г на 1 кг массы тела. На третий день рекомендуется есть каши, злаки, зерновой хлеб, макаронные изделия, овощные салаты. Белковая пища разрешена лишь в один из приемов пищи.
  • 4-й день – умеренный. Количество белков и углеводов примерно одинаково – от 2 до 3 г на 1 кг веса. В этот день пища наиболее разнообразна: в каждый прием пищи следует съедать и высокобелковое, и высокоуглеводное блюдо.
  • Объем пищи практически не регламентирован. С одной стороны, диета не «голодная», поэтому желание наесться от души не возникает. С другой – предполагается, что все лишние калории будут немедленно сожжены в тренажерном зале.
  • Способы приготовления и количество приемов пищи в течение дня диетой не ограничиваются. При этом тенденция к дробному питанию и исключению жареного, соленого, копченого, кондитерских изделий все же есть. Диета в принципе не предусматривает употребление алкогольных напитков.
  • Спортивные нагрузки предпочтительны в 3-й и 4-й дни.

Как это работает

1-й и 2-й дни диеты
Ключевая идея углеводного чередования – сбить организм с толку, заставив его расходовать жир и не трогать мышцы. Особенности физиологических процессов таковы, что после недолгого, но ощутимого углеводного голодания организм начинает расходовать собственные запасы на выработку энергии.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он депонируется в мышцах и печени), после чего приходит очередь жировых отложений. Считается, что к окончанию второго низкоуглеводного дня этот процесс идет наиболее интенсивно. Если вскоре после этого углеводов в организм не поступит, мозг даст сигнал о серьезном стрессе и расходование жиров  замедлится. Организм перейдет на экономный режим расхода энергии, и скорость снижения веса снизится.

3-й день диеты
Именно поэтому на третий день необходимо есть углеводную пищу. Это позволит дать организму передышку. На производство энергии он будет продолжать тратить жир, а поступающие углеводы переработает в запасы гликогена.

4-й день диеты
Четвертый день нейтральный, он позволяет пролонгировать действие предыдущих дней.

5-й день диеты
С пятого дня все начинается заново: 2 низкоуглеводных дня, 1 – высокоуглеводный, 1 –  нейтральный. Такой режим постоянно держит организм в тонусе, заставляя обменные процессы происходить с большей, чем обычно, интенсивностью.

Критика

Диетологи считают углеводное чередование одной из наиболее безопасных диет. Эта система питания в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению нутриентов, она не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на трудоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшение внешнего вида. С другой стороны, в рационе явно недостает жиров, что в долговременной перспективе будет иметь нежелательный эффект. Кроме того, человеческий организм склонен достаточно быстро адаптироваться к изменениям обстоятельств, поэтому долго удерживать скорость обмена веществ на первоначальном уровне не получится и скорость потери веса снизится через 3–4 месяца.

Физиологический аспект
Недостатки углеводного чередования в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии, углеводное чередование весьма специфично. Диета предусматривает слишком большое количество белков. Их избыток не принесет лишних калорий и в виде жира откладываться не может в принципе, но зато он создает усиленную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов гниения белков в толстом кишечнике. Поэтому применять углеводное чередование следует с осторожностью.

Психологический аспект
Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т. д. без регулярных подсчетов все же не обойтись. Диета предписывает употребление определенного количества макронутриентов, так что считать количество белков и углеводов придется. Специалисты полагают, что необходимость вести подсчеты сильно уменьшает шансы выдержать диету сколь-нибудь долгое время.

 

Углеводное чередование противопоказано людям с сильной степенью
ожирения. По состоянию здоровья им запрещены интенсивные
физические нагрузки, без которых диета будет неэффективна.

 

От диет к здоровому рациону

Углеводное чередование прекрасно подходит людям, которым надо избавиться от 7–12 лишних килограммов. Последователи этой методики обретения стройности обещают потерю около 1 кг жира за каждый цикл. После окончания диеты специалисты рекомендуют переходить на обычное рациональное питание.

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Женские колготы

В зимнее время особенно важно правильно выбрать теплые колготы. Ведь о том, что ноги надо держать в тепле, говорил не только великий Суворов, об этом твердят и все современные врачи. Рефлексотерапевты утверждают, что на голенях находятся биологически активные точки, которые отвечают за иммунитет; терапевты отмечают, что переохлаждение ног приводит к простуде; гинекологи и урологи в один голос говорят, что холод дует по ногам, а страдают придатки и почки.

Шпаргалка для родителей: правила зимней прогулки c детьми

Как одеть ребенка для зимней прогулки, чтобы она принесла ему позитивные эмоции и здоровье?

Новости

все новости

Сообщества

Форумы

Запрещенные и разрешенные лекарства при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания иногда возникает необходимость приема лекарственных препаратов. Можно ли продолжать кормить малыша грудью? Отвечает доктор Комаровский.

Роды: шаг за шагом

Как понять, что начались роды? Когда ехать в роддом? Что будет происходить в роддоме? Как тужиться? Ответы на эти и многие другие вопросы в нашей пошаговой инструкции.