Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

Подготовлено:
Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

Упражнения для плоского живота и стройной талии

Упражнения для плоского живота и стройной талии Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии
Для того чтобы иметь подтянутый живот и тонкую талию, необязательно пропадать в спорт-клубе. Получасовой гимнастический комплекс, подготовленный опытными фитнес-инструкторами, легко выполнять и в домашних условиях.

По словам фитнес-инструкторов, женщинам гораздо труднее поддерживать упругий живот, нежели представителям сильного пола. Во многом это связано с гормональной системой, которая, как известно, у женщин более сложная. Беременность и роды также не лучшим образом сказываются на состоянии брюшного пресса. Кроме того, именно в области живота и бедер организм хранит «неприкосновенные запасы» жировой ткани.

С помощью диеты не всегда возможно избавиться от животика, особенно если ткани и мышцы растянуты вследствие беременности. Исправить изъяны фигуры и вернуть брюшному прессу тонус поможет несложная гимнастика, которая всего за полчаса прорабатывает все мышцы живота.

 

Существует три вида упражнений на брюшной пресс:

  • подъемы туловища;
  • подъемы ног;
  • повороты туловища.

Все они направлены на укрепление косой и прямой мышц живота. Косая  мышца формирует
талию, а прямая делает плоским живот.

 

Упражнение № 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола.  Поднять ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержаться в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустить ноги. Темп медленный, дыхание не задерживать. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 2
Пальцами ног зацепиться за край дивана или шкафа, руки вытянуть за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейти в положение сидя. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Выпрямить спину и развести руки в стороны. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 3
Поднять ноги вверх и выполнять ими движения, как при езде на велосипеде. Выполнить 4–6 таких движений, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 4
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, коснуться руками коленей и сразу же вернуться в исходное положение на вдохе. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 5
Ноги согнуты в коленях на весу, между ступнями зажата книга или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители. Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.

Упражнение № 6
Поднять ноги (угол подъема 30–45°) и описывать ими круги, не сгибая коленей. Темп средний. Дыхание не задерживать. Повторить 6–8 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Упражнение № 7
Ноги согнуть в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу, стараясь левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в прежнее положение. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8–12 раз в среднем темпе.

Упражнение № 8
Лежа на боку; ноги прямые, одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднять ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе – опустить. Темп средний. Повторить 8–15 раз. То же выполнить, лежа на другом боку.

Упражнение № 9
Сидя на полу, слегка откинувшись назад; ноги подняты как можно выше, руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполнять скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Упражнение № 10
Стоя на коленях; руки вдоль туловища. На вдохе наклонить туловище назад, спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 11
Стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх и потянуться, на выдохе наклониться вперед, стараясь достать пол. Повторить 6–12 раз.

 

Чтобы упражнения на пресс были максимально эффективными,
важно перед занятиями выполнять разминку. Тогда мышцы
разогреются и будут легче переносить нагрузку. 

 


Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Женские колготы

В зимнее время особенно важно правильно выбрать теплые колготы. Ведь о том, что ноги надо держать в тепле, говорил не только великий Суворов, об этом твердят и все современные врачи. Рефлексотерапевты утверждают, что на голенях находятся биологически активные точки, которые отвечают за иммунитет; терапевты отмечают, что переохлаждение ног приводит к простуде; гинекологи и урологи в один голос говорят, что холод дует по ногам, а страдают придатки и почки.

Шпаргалка для родителей: правила зимней прогулки c детьми

Как одеть ребенка для зимней прогулки, чтобы она принесла ему позитивные эмоции и здоровье?

Новости

все новости

Сообщества

Форумы

Роды: шаг за шагом

Как понять, что начались роды? Когда ехать в роддом? Что будет происходить в роддоме? Как тужиться? Ответы на эти и многие другие вопросы в нашей пошаговой инструкции.

Запрещенные и разрешенные лекарства при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания иногда возникает необходимость приема лекарственных препаратов. Можно ли продолжать кормить малыша грудью? Отвечает доктор Комаровский.