Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

Подготовлено:
Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

Упражнения для плоского живота и стройной талии

Упражнения для плоского живота и стройной талии Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии
Для того чтобы иметь подтянутый живот и тонкую талию, необязательно пропадать в спорт-клубе. Получасовой гимнастический комплекс, подготовленный опытными фитнес-инструкторами, легко выполнять и в домашних условиях.

По словам фитнес-инструкторов, женщинам гораздо труднее поддерживать упругий живот, нежели представителям сильного пола. Во многом это связано с гормональной системой, которая, как известно, у женщин более сложная. Беременность и роды также не лучшим образом сказываются на состоянии брюшного пресса. Кроме того, именно в области живота и бедер организм хранит «неприкосновенные запасы» жировой ткани.

С помощью диеты не всегда возможно избавиться от животика, особенно если ткани и мышцы растянуты вследствие беременности. Исправить изъяны фигуры и вернуть брюшному прессу тонус поможет несложная гимнастика, которая всего за полчаса прорабатывает все мышцы живота.

 

Существует три вида упражнений на брюшной пресс:

  • подъемы туловища;
  • подъемы ног;
  • повороты туловища.

Все они направлены на укрепление косой и прямой мышц живота. Косая  мышца формирует
талию, а прямая делает плоским живот.

 

Упражнение № 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола.  Поднять ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержаться в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустить ноги. Темп медленный, дыхание не задерживать. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 2
Пальцами ног зацепиться за край дивана или шкафа, руки вытянуть за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейти в положение сидя. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Выпрямить спину и развести руки в стороны. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 3
Поднять ноги вверх и выполнять ими движения, как при езде на велосипеде. Выполнить 4–6 таких движений, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 4
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, коснуться руками коленей и сразу же вернуться в исходное положение на вдохе. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 5
Ноги согнуты в коленях на весу, между ступнями зажата книга или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители. Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.

Упражнение № 6
Поднять ноги (угол подъема 30–45°) и описывать ими круги, не сгибая коленей. Темп средний. Дыхание не задерживать. Повторить 6–8 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Упражнение № 7
Ноги согнуть в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу, стараясь левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в прежнее положение. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8–12 раз в среднем темпе.

Упражнение № 8
Лежа на боку; ноги прямые, одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднять ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе – опустить. Темп средний. Повторить 8–15 раз. То же выполнить, лежа на другом боку.

Упражнение № 9
Сидя на полу, слегка откинувшись назад; ноги подняты как можно выше, руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполнять скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Упражнение № 10
Стоя на коленях; руки вдоль туловища. На вдохе наклонить туловище назад, спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 11
Стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх и потянуться, на выдохе наклониться вперед, стараясь достать пол. Повторить 6–12 раз.

 

Чтобы упражнения на пресс были максимально эффективными,
важно перед занятиями выполнять разминку. Тогда мышцы
разогреются и будут легче переносить нагрузку. 

 


Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Профилактика стоматологических проблем

Соблюдение гигиены полости рта обеспечивает красоту и здоровье зубов. Она включает в себя несколько важнейших правил, которые необходимо соблюдать всем, кто желает как можно дольше сохранить собственные зубы. Если регулярно ухаживать за полостью рта, то можно предотвратить кариес, заболевания десен, неприятный запах изо рта и многие другие стоматологические проблемы.

«Живые» витамины

В разгар сезона овощей и фруктов совершенно необходимо подзарядить себя «живыми» витаминами. Помидоры и огурцы, салат и капуста, клубника и малина должны прочно обосноваться на наших столах. Употреблять желательно больше местных овощей и фруктов. В витаминный сезон полезно все, что созрело на грядке, но есть витаминная топ-десятка, которая, даст фору всем остальным.

Новости

все новости

Сообщества

Форумы

Роды: шаг за шагом

Как понять, что начались роды? Когда ехать в роддом? Что будет происходить в роддоме? Как тужиться? Ответы на эти и многие другие вопросы в нашей пошаговой инструкции.

Запрещенные и разрешенные лекарства при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания иногда возникает необходимость приема лекарственных препаратов. Можно ли продолжать кормить малыша грудью? Отвечает доктор Комаровский.