Рациональное питание: принципы и особенности

Подготовлено:
Рациональное питание: принципы и особенности

Рациональное питание как система питания

Рациональное питание как система питания Рациональное питание: принципы и особенности
Рациональное питание учитывает почти все обстоятельства жизни человека: пол, возраст, профессию, образ жизни, климат проживания, физическую активность. В официальной медицине этот режим питания считается основным для всех категорий людей.

Система рационального питания основана на делении населения на различные группы, наиболее значимые из которых – профессиональные и возрастные. Отдельно выделяют правила рационального питания для детей (с повышенным содержанием полезных веществ) и пожилых людей (с пониженной калорийностью).
Рациональное питание базируется на определенных принципах, направленных на ключевые цели: обеспечение физиологических функций (включая рост и развитие), поддержание работоспособности и здоровья человека. Рекомендации по организации рационального питания содержатся в программных документах ВОЗ и нормативных актах органов российского здравоохранения.

Основные принципы рационального питания

  • достаточное количество пищи для адекватной компенсации энергозатрат
  • полноценный качественный состав пищи, включая содержание незаменимых компонентов, не синтезируемых организмом
  • сбалансированность (компоненты рациона должны соответствовать возможностям ферментной системы)
  • разнообразие продуктов в оптимальных пропорциях
  • качество продуктов (в рамках санитарных и гигиенических стандартов безопасности)
  • вкус, цвет, запах блюд должны возбуждать аппетит
  • высокая усваиваемость и сытность пищи
  • режим приема пищи

Калорийность суточного рациона по сфере занятости

В системе рационального питания население делится на 5 основных групп, в зависимости от которых определяется калорийность суточного рациона. При этом первая цифра приближена к норме для женщин, а последняя – к норме для мужчин:

  • работникам умственного труда положено 2200–2800 ккал;
  • работникам легкого физического труда – 2350–3000 ккал;
  • работникам физического труда средней тяжести – 2500–3200 ккал;
  • работникам тяжелого физического труда – 2900–3700 ккал;
  • работникам особо тяжелого физического труда – 3900–4300 ккал.

Калорийность суточного рациона по возрасту

Выше приведенные 5 групп дифференцируются еще и по возрасту, поскольку уровень энергозатрат с возрастом снижается:

  • 18–29 лет (верхняя граница нормативной калорийности);
  • 30–39 лет (средние показатели нормативной калорийности);
  • 40–59 лет (средние и нижние границы нормативной калорийности).

Здоровый баланс

Рациональное питание предполагает определенный баланс питательных веществ, при котором на долю белков приходится 13–15% суточной калорийности, на долю жиров – 30–33%, на долю углеводов – 50–55%. Не менее половины белков должны быть животными, а не менее 40% жиров – растительными.
Недостаточная калорийность рациона вызывает дистрофию мышц, что приводит к утомляемости и риску инфекционных заболеваний. Избыточная калорийность становится причиной ожирения.

Классификация продуктов по калорийности

Все продукты делятся на 5 групп по калорийности (количество килокалорий указано на 100 г):

  • 900–450 ккал: растительные и животные масла, кондитерские изделия;
  • 400–200 ккал: сметана, жирный творог, сыры, свинина и жирная птица, красные и жирные сорта рыбы, хлеб, крупы, макароны, сахар;
  • 199–100 ккал: нежирное мясо, обезжиренный творог, яйца, сардины, осетрина;
  • 99–30 ккал: молоко, кефир, белая рыба, корнеплоды, фрукты;
  • менее 30 ккал: помидоры, огурцы, кабачки, капуста, редис, зеленые салаты, паприка, клюква.

Правила приема пищи

Рациональное питание предусматривает, что есть надо не менее 4 (а лучше 5) раз в день (меньшая частота влечет риск инфаркта и панкреатита). Перекусы между основной едой не приветствуются. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время каждый день – это поможет отрегулировать секрецию ЖКТ и улучшить процесс пищеварения. Заканчивать питание нужно за 1,5–2 часа до сна, при этом ужинать лучше нежирными легкими продуктами.
Рекомендуются тщательное пережевывание, неторопливость (не менее 30 минут на прием пищи) и отсутствие отвлекающих факторов вроде телевизора, разговоров и книг. Несоблюдение этих правил повышает риск заработать гастрит, язву, колит и т. д.

 

Всероссийское общество здравоохранения рекомендует увеличивать количество
ненасыщенных жиров, стремясь к исключению насыщенных и транс-жиров; повышать
потребление овощей, фруктов и орехов; ограничивать потребление соли
(отдавая предпочтение йодированной соли) и «свободных» сахаров.

 

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Женские колготы

В зимнее время особенно важно правильно выбрать теплые колготы. Ведь о том, что ноги надо держать в тепле, говорил не только великий Суворов, об этом твердят и все современные врачи. Рефлексотерапевты утверждают, что на голенях находятся биологически активные точки, которые отвечают за иммунитет; терапевты отмечают, что переохлаждение ног приводит к простуде; гинекологи и урологи в один голос говорят, что холод дует по ногам, а страдают придатки и почки.

Шпаргалка для родителей: правила зимней прогулки c детьми

Как одеть ребенка для зимней прогулки, чтобы она принесла ему позитивные эмоции и здоровье?

Сообщества

Форумы

Здоровый новогодний стол: рекомендации и рецепты

Можно ли продумать праздничное меню таким образом, чтобы не навредить своему здоровью? Можно, и рекомендации medweb.ru помогут вам в этом.

Овощные диеты: к стройности без фанатизма

Овощные диеты особенно популярны в летне-осенний период. Полезные свойства сезонных овощей сомнений не вызывают, однако худеть таким образом следует, не вредя здоровью.