Рациональное питание: принципы и особенности

Подготовлено:
Рациональное питание: принципы и особенности

Рациональное питание как система питания

Рациональное питание как система питания Рациональное питание: принципы и особенности
Рациональное питание учитывает почти все обстоятельства жизни человека: пол, возраст, профессию, образ жизни, климат проживания, физическую активность. В официальной медицине этот режим питания считается основным для всех категорий людей. !!!!

Система рационального питания основана на делении населения на различные группы, наиболее значимые из которых – профессиональные и возрастные. Отдельно выделяют правила рационального питания для детей (с повышенным содержанием полезных веществ) и пожилых людей (с пониженной калорийностью).
Рациональное питание базируется на определенных принципах, направленных на ключевые цели: обеспечение физиологических функций (включая рост и развитие), поддержание работоспособности и здоровья человека. Рекомендации по организации рационального питания содержатся в программных документах ВОЗ и нормативных актах органов российского здравоохранения.

Основные принципы рационального питания

  • достаточное количество пищи для адекватной компенсации энергозатрат
  • полноценный качественный состав пищи, включая содержание незаменимых компонентов, не синтезируемых организмом
  • сбалансированность (компоненты рациона должны соответствовать возможностям ферментной системы)
  • разнообразие продуктов в оптимальных пропорциях
  • качество продуктов (в рамках санитарных и гигиенических стандартов безопасности)
  • вкус, цвет, запах блюд должны возбуждать аппетит
  • высокая усваиваемость и сытность пищи
  • режим приема пищи

Калорийность суточного рациона по сфере занятости

В системе рационального питания население делится на 5 основных групп, в зависимости от которых определяется калорийность суточного рациона. При этом первая цифра приближена к норме для женщин, а последняя – к норме для мужчин:

  • работникам умственного труда положено 2200–2800 ккал;
  • работникам легкого физического труда – 2350–3000 ккал;
  • работникам физического труда средней тяжести – 2500–3200 ккал;
  • работникам тяжелого физического труда – 2900–3700 ккал;
  • работникам особо тяжелого физического труда – 3900–4300 ккал.

Калорийность суточного рациона по возрасту

Выше приведенные 5 групп дифференцируются еще и по возрасту, поскольку уровень энергозатрат с возрастом снижается:

  • 18–29 лет (верхняя граница нормативной калорийности);
  • 30–39 лет (средние показатели нормативной калорийности);
  • 40–59 лет (средние и нижние границы нормативной калорийности).

Здоровый баланс

Рациональное питание предполагает определенный баланс питательных веществ, при котором на долю белков приходится 13–15% суточной калорийности, на долю жиров – 30–33%, на долю углеводов – 50–55%. Не менее половины белков должны быть животными, а не менее 40% жиров – растительными.
Недостаточная калорийность рациона вызывает дистрофию мышц, что приводит к утомляемости и риску инфекционных заболеваний. Избыточная калорийность становится причиной ожирения.

Классификация продуктов по калорийности

Все продукты делятся на 5 групп по калорийности (количество килокалорий указано на 100 г):

  • 900–450 ккал: растительные и животные масла, кондитерские изделия;
  • 400–200 ккал: сметана, жирный творог, сыры, свинина и жирная птица, красные и жирные сорта рыбы, хлеб, крупы, макароны, сахар;
  • 199–100 ккал: нежирное мясо, обезжиренный творог, яйца, сардины, осетрина;
  • 99–30 ккал: молоко, кефир, белая рыба, корнеплоды, фрукты;
  • менее 30 ккал: помидоры, огурцы, кабачки, капуста, редис, зеленые салаты, паприка, клюква.

Правила приема пищи

Рациональное питание предусматривает, что есть надо не менее 4 (а лучше 5) раз в день (меньшая частота влечет риск инфаркта и панкреатита). Перекусы между основной едой не приветствуются. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время каждый день – это поможет отрегулировать секрецию ЖКТ и улучшить процесс пищеварения. Заканчивать питание нужно за 1,5–2 часа до сна, при этом ужинать лучше нежирными легкими продуктами.
Рекомендуются тщательное пережевывание, неторопливость (не менее 30 минут на прием пищи) и отсутствие отвлекающих факторов вроде телевизора, разговоров и книг. Несоблюдение этих правил повышает риск заработать гастрит, язву, колит и т. д.

 

Всероссийское общество здравоохранения рекомендует увеличивать количество
ненасыщенных жиров, стремясь к исключению насыщенных и транс-жиров; повышать
потребление овощей, фруктов и орехов; ограничивать потребление соли
(отдавая предпочтение йодированной соли) и «свободных» сахаров.

 

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Профилактика стоматологических проблем

Соблюдение гигиены полости рта обеспечивает красоту и здоровье зубов. Она включает в себя несколько важнейших правил, которые необходимо соблюдать всем, кто желает как можно дольше сохранить собственные зубы. Если регулярно ухаживать за полостью рта, то можно предотвратить кариес, заболевания десен, неприятный запах изо рта и многие другие стоматологические проблемы.

Сообщества

Форумы

Здоровый новогодний стол: рекомендации и рецепты

Можно ли продумать праздничное меню таким образом, чтобы не навредить своему здоровью? Можно, и рекомендации medweb.ru помогут вам в этом.

Овощные диеты: к стройности без фанатизма

Овощные диеты особенно популярны в летне-осенний период. Полезные свойства сезонных овощей сомнений не вызывают, однако худеть таким образом следует, не вредя здоровью.