Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Подготовлено:
Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию

Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию Калории для чемпионов: общие требования к спортивному питанию
Спорт оказывает влияние на деятельность всех систем организма, поэтому правила питания при занятиях спортом отличаются от общих рекомендаций по здоровому питанию.

Спорт – специфический вид деятельности человека. Занятия спортом требуют пересмотра и коррекции всего образа жизни. Если спорт – это профессия, то отличия и режима жизни, и рациона питания от общепринятых будут колоссальными. Правильное питание спортсменов зависит от множества факторов, каждый из которых вносит свои изменения в рацион, режим приема пищи и т. д.

Основа спортивного питания: восполнение энергии

Общий принцип спортивного питания – вся потраченная энергия должна быть восполнена. Даже умеренные спортивные нагрузки ощутимо увеличивают энергозатраты организма. Во-первых, энергия тратится на само выполнение упражнений, а во-вторых, в процессе тренировок активизируются многие процессы в организме: деятельность кровеносной и сердечно-сосудистой систем, потоотделение и т. д. Все это требует дополнительных, по сравнению с обычной жизнью, затрат энергии. Человеку, занимающемуся спортом непрофессионально, в день тренировки необходимо дополнительно потреблять с пищей около 500 ккал (при условии, что это тренировка средней тяжести).

Виды спорта и энергопотребление

В случае профессионального спорта счет идет на тысячи калорий. Величина энергопотребления напрямую зависит от вида спорта и основной направленности усилий (выносливость, скорость, сила, игра, смешанные виды нагрузки и т.д.). Наибольшего энергопотребления требуют силовые виды спорта, наименьшего – скоростно-силовые.

Тренировки, соревнования, восстановление: особенности энергопотребления

Энергопотребление зависит от периода жизни спортсмена:

  • Наибольшие энергозатраты выпадают на период тренировок – в это время калорийность рациона профессиональных спортсменов должна быть особенно высока – 4000–8000 ккал в сутки.
  • В период соревнований, когда важно поддерживать организм в максимально работоспособном состоянии, калорийность рациона по общему правилу несколько снижается: следует потреблять на 500–1500 ккал меньше, чем в дни тренировок.
  • В период восстановления, когда стресс соревнований уже позади, а к новому этапу интенсивных тренировок спортсмен еще не приступил, калорийность рациона должна быть на 1000–2000 ккал меньше, чем в период тренировок.

Основа спортивного питания: баланс макронутриентов

Помимо общей калорийности пищи при занятиях спортом крайне важно соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Правило таково: чем выше калорийность, тем больше доля углеводов.

Базовое соотношение макронутриентов в спортивном питании:

  • при суточной калорийности 4000–5000 ккал белки должны составлять 13%, жиры – 29%, углеводы – 58%;
  • при суточной калорийности 5500–6500 ккал белков должно быть 12%, жиров –  28%, углеводов – 60%;
  • при суточной калорийности 6500-8000 ккал доля белков составит 11%, жиров – 27%, углеводов – 62%.

Распределение макронутриентов в зависимости от видов спорта и режима тренировок:

  • при анаэробных тренировках следует потреблять обычное количество белка, а долю углеводов следует увеличить за счет снижения доли жиров;
  • при динамических и статических тренировках на увеличение мышечной массы и силы следует увеличить долю белков;
  • при тренировках в аэробном режиме, для развития выносливости, следует увеличить долю углеводов и жиров;
  • для смешанных аэробно-анаэробных тренировок рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов близко к универсальной формуле сбалансированного питания 1 : 1 : 4.

Основа спортивного питания: соблюдение режима

Режим питания спортсменов зависит не только от видов спорта, но и от интенсивности тренировок, их количества и периода (тренировка, соревнования, восстановление).

Питание спортсмена непременно должно быть регулярным, без перебоев в течение дня. Наиболее желательно есть 4–5 раз в день.

Основной объем калорийности должен приходиться на дневные приемы пищи, однако тренироваться натощак и ложиться спать голодным спортсменам запрещается. По общему правилу после тренировки должно пройти не менее 40 минут перед приемом пищи. К тренировке следует приступать примерно через 1 час после приема пищи (если еда была обильной, следует подождать 2 часа).

 

Под термином «спортивное питание» нередко понимают специализированные
продукты, произведенные с учетом потребностей спортсменов – обогащенные белками
и углеводами. Такие продукты, равно как и различные добавки и витаминные
комплексы для спортсменов, следует употреблять только по
согласованию с тренером и под контролем врача.

 

Дополнительные рекомендации

Помимо количества калорий и соотношения макронутриентов правила спортивного питания регламентируют ряд особенностей рациона, которые зависят от изменяющихся факторов:

  • питьевой режим;
  • соотношение животных и растительных белков и жиров;
  • соотношение простых и сложных углеводов (последним отдается безусловное предпочтение);
  • употребление микронутриентов.

Спортивное питание – особый раздел диетологии, в котором учитываются узкоспециальные проблемы и специфика, свойственные спорту, когда он становится образом жизни. Отдельное внимание в спортивном питании уделено проблемам снижения и набора веса спортсменов, а также питанию детей-спортсменов.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Новые статьи

все статьи

Профилактика стоматологических проблем

Соблюдение гигиены полости рта обеспечивает красоту и здоровье зубов. Она включает в себя несколько важнейших правил, которые необходимо соблюдать всем, кто желает как можно дольше сохранить собственные зубы. Если регулярно ухаживать за полостью рта, то можно предотвратить кариес, заболевания десен, неприятный запах изо рта и многие другие стоматологические проблемы.

«Живые» витамины

В разгар сезона овощей и фруктов совершенно необходимо подзарядить себя «живыми» витаминами. Помидоры и огурцы, салат и капуста, клубника и малина должны прочно обосноваться на наших столах. Употреблять желательно больше местных овощей и фруктов. В витаминный сезон полезно все, что созрело на грядке, но есть витаминная топ-десятка, которая, даст фору всем остальным.

Сообщества

Форумы

Здоровый новогодний стол: рекомендации и рецепты

Можно ли продумать праздничное меню таким образом, чтобы не навредить своему здоровью? Можно, и рекомендации medweb.ru помогут вам в этом.

Овощные диеты: к стройности без фанатизма

Овощные диеты особенно популярны в летне-осенний период. Полезные свойства сезонных овощей сомнений не вызывают, однако худеть таким образом следует, не вредя здоровью.