Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба
Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба
Исследования последних лет доказали: те, кто совершает регулярные пешие прогулки, значительно меньше подвержены различным болезням, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Это и понятно, потому что ходьба:
- сокращает вероятность сердечных недугов (стенокардия, инфаркт миокарда) и инсульта;
- предотвращает и лечит диабет, повышая способность организма усваивать инсулин;
- укрепляет кости, служит профилактикой остеопороза;
- снижает вероятность острых вирусных заболеваний (простуды и гриппа), повышая иммунитет;
- помогает развить выносливость;
- способствует сохранению желаемого веса и помогает избавиться от нежелательной прибавки в весе;
- повышает качество и продолжительность сна;
- помогает бороться с депрессией;
- улучшает работу мозга.
Прогулка против тревоги
Исследователями установлено, что 15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами, чем легкое успокоительное лекарственное средство. Подобно другим видам физических упражнений, ходьба заставляет мозг вырабатывать эндорфины – вещества, способные не только вызвать расслабление, спокойствие, улучшить настроение, но и облегчить боль. У женщин этот вид физической нагрузки препятствует также развитию рака молочной железы, поскольку в результате ходьбы уменьшается количество жировых клеток, которые вырабатывают эстроген – гормон, способствующий росту опухолей молочной железы.
Врачи рекомендуют для улучшения результатов лечения 30 минут ходьбы в день не реже 5 раз в неделю.
Древнегреческий врач Гиппократ считал ходьбу лучшим лекарством
от хворей, он говорил, что «ходьба должна прочно войти в повседневный
быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность,
здоровье, полноценную и радостную жизнь».
Мнение ученых
Оздоровительная ходьба представляет собой продолжительную, умеренно интенсивную физическую нагрузку и относится к разряду аэробных упражнений. Аэробными наука называет физические упражнения, при которых процессы образования энергии в организме происходят исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (от греч. «аэр» – воздух) и окисления им жиров и углеводов. Учеными в последние годы доказано, что именно аэробные физические упражнения (к которым, помимо ходьбы, относится бег, плавание, коньки, лыжи, гребля и т. д.) оказывают на организм мощный оздоровительный эффект.
К достоинствам ходьбы относятся:
- доступность каждому, в том числе ребенку;
- получение удовольствия от физической нагрузки;
- отсутствие требований к специальному костюму и снаряжению;
- дозирование нагрузки – каждый может подобрать правильный темп ходьбы в соответствии с индивидуальными возможностями организма;
- возможность выполнения в любое время года и суток, дома и в командировке.
Французский философ xviii века Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба
воодушевляет и оживляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти
не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось
в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».
Когда, сколько и как ходить?
Ходить можно в любое время дня, причем каждый период имеет свои преимущества:
- утренняя ходьба освежает и заряжает энергией на весь день;
- ходьба в дневное время тонизирует весь организм, улучшает концентрацию внимания и повышает настроение;
- вечерняя ходьба помогает снять напряжение и стресс, накопившиеся в течение дня, и улучшает качество сна.
Ходьба не рекомендуется:
- в жару или при холоде, при сильном ветре;
- во время болезни или при приеме лекарств, вызывающих сонливость;
- после обильной еды и на голодный желудок.
Сколько ходить
Выбирайте продолжительность прогулки в зависимости от образа жизни и привычек, меняйте эту продолжительность постепенно. Установлено, что даже небольшие пешие прогулки – всего лишь 800 м в день – снижают риск преждевременной смерти.
Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Оздоровительный эффект аэробной тренировки начинается с 20 минут занятий, затем ее можно увеличить до 40 минут и далее – до 60. Причем ходить можно начать в гору, в дальние походы.
Как и при любом виде физических нагрузок, при занятиях ходьбой нужна регулярность: от 3 до 5 раз в неделю.
Дальние прогулки вдохновляли А. С. Пушкина, который
проходил пешком расстояние от Царского села
до Петербурга, составляющее примерно 18 км.
Подготовка к прогулке
Одежда
Одежда должна быть удобной, соответствовать времени года. Летом рекомендуется носить проветриваемую хлопчатобумажную одежду, кепку с козырьком, темные очки.
В холодное время года следует надевать несколько слоев одежды (по принципу матрешки), чтобы часть вещей можно было снять по мере разогрева тела в процессе ходьбы. Надевают ветровку (куртку), перчатки, шапку, шарф; в дождливые дни берут с собой складной зонт.
Желательно надевать белые хлопчатобумажные носки без швов, чтобы в дальнейшем их можно было кипятить.
Обувь
Ботинки также должны быть удобными. Покупайте обувь после длительной ходьбы, когда ноги слегка опухают, примеряйте ее на обе ноги. Желательно купить легкие ботинки с широким носком и амортизирующими подошвами.
Снаряжение
Удобно брать с собой сумку, надеваемую на талию, или маленький рюкзак, в котором должны находиться вода, необходимые лекарства; для ходьбы в темноте – отражатели и карманный фонарик. В светлое время суток пригодятся темные очки, солнцезащитный крем (летом), головной убор. Можно взять дождевик.
Автор: Ирина Котешева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук
